Cada
29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, una fecha destinada a
concientizar sobre la importancia de prevenir las enfermedades
cardiovasculares, responsables de millones de muertes en todo el mundo.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los infartos de miocardio y otros problemas cardíacos causan más de 17 millones de muertes anuales, cifra que se estima llegará a los 23 millones para 2030.
En Argentina, las enfermedades
cardiovasculares constituyen la principal causa de muerte, con más
de 100.000 vidas perdidas cada año.
Este panorama, sin embargo,
puede revertirse en gran medida. La adopción de hábitos
saludables y el seguimiento de dietas equilibradas, como la dieta
mediterránea, ofrecen una vía efectiva para reducir el riesgo de sufrir este
tipo de enfermedades.
Cómo es la dieta mediterránea
y qué alimentos incluye
La dieta mediterránea,
originaria de los países que bordean el Mar Mediterráneo, como Italia y
Grecia, se basa en el consumo abundante de frutas, verduras, legumbres,
cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.
Este patrón alimentario se
caracteriza por ser rico en grasas saludables, como las presentes en el
aceite de oliva, y por limitar el consumo de productos de origen animal.
En lugar de carnes rojas, se prioriza el consumo de pescados y mariscos.
Entre los alimentos
principales de la dieta mediterránea se encuentran:
- Aceite de oliva como principal fuente de
grasa.
- Pescados y mariscos ricos en omega-3, como
el salmón y el atún.
- Frutas y verduras frescas en abundancia.
- Legumbres, como lentejas y garbanzos, que
proporcionan proteínas vegetales.
- Frutos secos y semillas, que aportan
grasas saludables.
- Vino tinto en moderación, consumido
generalmente con las comidas.
Los beneficios de la dieta
mediterránea para la salud
Estudios recientes, como uno publicado en JAMA
Network Open, demostraron que seguir la dieta mediterránea durante al menos
ocho semanas puede reducir significativamente los niveles de presión
arterial y colesterol, dos de los principales factores de riesgo para las
enfermedades cardíacas.
Este tipo de alimentación,
además, está asociada con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y
enfermedades neurodegenerativas.
El consumo habitual de grasas
insaturadas, provenientes del aceite de oliva y los pescados, ayuda a disminuir
los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y a aumentar el HDL
(colesterol “bueno”). Según el doctor José Francisco López-Gil, investigador
de la Universidad de las Américas en Quito, adoptar la dieta
mediterránea desde la infancia también puede prevenir la aparición de
trastornos metabólicos, como la hipertensión, en etapas posteriores de la vida.
Otros alimentos que ayudan a
evitar enfermedades cardiovasculares
Los frutos secos, ricos en grasas insaturadas, son una excelente fuente de energía para el corazón (Imagen Ilustrativa Infobae)
Además de la dieta
mediterránea, otros enfoques dietéticos también demostraron ser eficaces en
la prevención de enfermedades cardiovasculares, entre ellos:
- La dieta DASH. Tal
la sigla del inglés de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques
Dietéticos para Detener la Hipertensión), este plan de alimentación
fue diseñado específicamente para reducir la presión arterial.
Promueve el consumo de frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa,
cereales integrales y la limitación del sodio y los alimentos procesados.
- La dieta pescetariana. Este
tipo de alimentación excluye las carnes rojas y se basa
en el consumo de pescados al menos dos veces por semana, combinado con
verduras, frutas, huevos y productos lácteos. Aunque es beneficiosa para
la salud del corazón, la nutricionista Somi Igbene advirtió
a The Telegraph que quienes la siguen deben prestar
atención a obtener suficiente hierro y vitamina B12, nutrientes que se
encuentran principalmente en las carnes.
Ambas dietas comparten
principios con la dieta mediterránea, siendo ricas en fibra, bajas en
grasas saturadas y enfocadas en el consumo de alimentos naturales y
frescos, lo que ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.
Los hábitos que hay que
incorporar para cuidar la salud del corazón
Además de seguir una dieta
saludable, existen otros hábitos clave que pueden proteger la salud
cardiovascular. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA) y
la Clínica Mayo, algunos de los cambios más efectivos incluyen:
- Controlar el tamaño de las porciones: comer
en exceso, incluso de alimentos saludables, puede llevar a un aumento de
peso no deseado. Es importante controlar la cantidad que se consume,
especialmente en restaurantes, donde las porciones suelen ser más grandes
de lo necesario.
- Limitar el consumo de sal y sodio: el
exceso de sodio aumenta el riesgo de hipertensión, un factor clave en las
enfermedades del corazón. Se recomienda no consumir más de 2300 mg de
sodio al día, y lo ideal es reducirlo a 1500 mg.
- Reducir las grasas saturadas y
trans: las grasas saturadas, presentes en alimentos como las carnes
rojas y los productos lácteos enteros, y las grasas trans, que se
encuentran en alimentos procesados, aumentan el colesterol en sangre y el
riesgo de aterosclerosis. Se aconseja reemplazarlas con grasas
insaturadas, como las del aceite de oliva y los pescados.
- Mantenerse activo: el ejercicio
regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, fortalece el corazón y
mejora la circulación, reduciendo los riesgos asociados con enfermedades
cardíacas.
- Evitar el tabaco y el consumo excesivo de
alcohol: fumar daña los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de
enfermedades cardiovasculares. El consumo moderado de vino tinto, que
forma parte de la dieta mediterránea, es aceptable, pero el alcohol en
exceso puede tener efectos adversos para la salud del corazón.
Incorporar estos hábitos
y seguir una alimentación balanceada puede ser la clave para proteger
el corazón y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares,
contribuyendo a una vida más saludable y prolongada.
Tomado de: https://www.infobae.com/salud/2024/09/29/cual-es-la-mejor-dieta-y-que-alimentos-son-beneficiosos-para-cuidar-el-corazon/
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